Calorii

    Cantitatea de grasimi pe care o consumi zilnic este bazata pe nevoile tale calorice, incluse de cele mai multe ori in tabele complexe, bazate pe varsta, activitate, etc. valorile de grasimi, carbohidrati, etc. sunt continute in acele tabele de calorii pe baza niveluluid e calorii general estimat zilnic pentru tine ca individ.

Tabel calorii

    Trebuie sa ai un aport suficient de calorii zilnic pentru ca organismul tau sau primeasca nutrientii de care are nevoie. Cantitatea de nutrienti, cuantificata in numarul de calorii, poate varia in functie de un numar de factori incluzand:

  • Varsta
  • Sex
  • Dimensiune
  • Nivel de activitate
  • Daca esti sau nu o femeie insarcinata sau care alapteaza
  • Daca ai vreo boala cronica

    Astfel, Academia Nationala de Stiinte din SUA recomanda urmatoarele categorii de calorii:

  • 1.600 de calorii – femei sedentare si anumiti adulti mai in varsta
  • 2.200 de calorii – copii, fete adolescente, femei active si barbati sedentari

    Este posibil ca femeile insarcinate sa aiba nevoie de un plus de aproximativ 500 de calorii pe zi si de inca 300 de calorii pentru alaptat

  • 2.800 de calorii – baieti adolescenti, barbati activi si femei foarte active

    Este posibil sa te afli intre aceste categorii de calorii din tabel. Daca crezi ca este cazul, vei avea nevoie sa estimezi portiile si numarul de calorii. Totusi, nu este nevoie sa numeri, de exemplu, grasimile zilnic, dar este important sa stii cate grasimi poti consuma zilnic fara a-ti periclita sanatatea. Pentru valorile de calorii mentionate mai sus, cantitatile recomandate de grasimi sunt:

  • 1,600 calorii – Limiteaza grasimile la 53 grame
  • 2,200 calorii – Limiteaza grasimile la 73 grame
  • 2,800 calorii – Limiteaza grasimile la 93 grame

Tabel calorii - necesarul zilnic (femei)


Greutate Super active Foarte active Active Moderat active Putin active Sedentare
40 1600 1440 1280 1120 960 800
45 1800 1620 1440 1260 1080 900
50 2000 1800 1600 1400 1200 1000
55 2000 1800 1600 1400 1200 1000
60 2400 2160 1920 1680 1440 1200
65 2600 2340 2080 1820 1560 1300
70 2800 2520 2240 1960 1680 1400
75 3000 2700 2400 2100 1800 1500
80 3200 2880 2560 2240 1920 1600
85 3400 3060 2720 2380 2040 1700
90 3600 3240 2880 2520 2160 1800

Tabel calorii - Fasole


Aliment Cantitate Total calorii
Fasole 1/2 cana gatita
113
Linte 1/2 cana gatita
115
Soia 1/2 cana gatita
127
Tofu 1/2 cana proaspata

94

Tabel calorii - Lactate

Aliment Cantitate Total calorii
Unt 1 lingura
110
Branza de casa 1/2 cana
110
Branza de casa, putina grasime 1/2 cana
90
Lapte, putina grasime 1 cana
121
Svaiter 30 g
107
Iaurt, putina grasime 1 cana
144
Iaurt, degresat 1 cana

127

Tabel calorii - Peste

Aliment Cantitate Total calorii
Ansoa, in apa 30 g

37
Halibut 90 g
120
Macrou 90 g
85
Somon 90 g
121
Sardine, in apa 1 conserva
130
Ton 1/4 cana
60

Tabel calorii - Fructe

Aliment Cantitate Total calorii
Mar 1 medi
80
Caise 3 medii
60
Banana 1 medie
110
Mure 1/2 cana
37
Afine 1/2 cana
41
Cirese 1 cana
90
Curmale 5 bucati
120
Smochine 1 medie
37
Grepfrut 1/2 mediu
60
Struguri 1 cana
60
Guava 1 medie
45
Kiwi 2 mediu
100
Lamaie 1 medie
15
Lime 1 mediu
20
Mango 1/2 mediu
70
Nectarina 1 medie
70
Portocala 1 medie
70
Papaya 1/2 mediu
70
Piersica 1 medie
40
Para 1 medie
100
Ananas 2 felii
65
Prune 2 medii
80
Prune uscate 1/4 cana

110
Stafide 1/4 cana
107
Zmeura 1 cana
50
Capsune 8 medii
45
Mandarina 1 medie
50
Pepene 1 cana
40
Pepene 1 felie, 30 cm diam.
150
Pepene galben 1/4 mediu
150

Tabel calorii - Grane

Aliment Cantitate Total calorii
Mancare de ovaz 1 cana
145
Clatita, faina alba 30 cm
54
Clatita, faina integrala 30 cm
74
Floricele 1 cana
54
Orez brun, gatit 1/2 cana
80
Orez salbatic, gatit 1/2 cana
85
Paine de secara 1 felie
56
Paine integrala 1 felie
56

Tabel calorii - Nuci si seminte

Aliment Cantitate Total calorii
Migdale 1/4 cana
212
Nuci braziliene 1/4 cana
230
Pase 1/4 cana
97
Arahide 1/4 cana
210
Unt de arahide 1 lingura
86
Fistic, cu coaja 1/4 cana
185
Seminte de bostan 1/4 cana
192
Susan 1/4 cana
200
Seminte de floarea soarelui 1/4 cana

170
Nuci 1/4 cana
160

Tabel calorii - Pasari

Aliment Cantitate Total calorii
Piept de pui 120 g
193
Pui, carne slaba, fara piele 120 g
196
Pui, carne rosie, fara piele 120 g

232
Curcan, carne slaba, fara piele 120 g
178
Curcan, carne rosie, fara piele 120 g

212

Tabel calorii - Legume

Aliment Cantitate Total calorii
Anghinare 1 medie
60
Miez de anghinare 1/2 cana gatit
42
Sparanghel 1/2 cana gatit
23
Avacado 1/2 cana piure
185
Bambus 1/2 cana crud
21
Frunze de sfecla 1/2 cana gatite
20
Sfecla 1/2 cana gatita
38
Ardei gras 1/2 cana crud taiat
25
Broccoli 1/2 cana gatit
22
Broccoli, crud 1 lujer mediu
45
Varza de Bruxelles 1/2 cana gatita
30
Varza 1/2 cana gatita
17
Morcov, crud 10 cm.
31
Morcov 1/2 cana gatit
35
Conopida 1/2 cana gatita
20
Conopida 3 fluorescente
14
Telina 1 tulpina
6
Telina 1/2 cana gatita
13
Arpagic 1 mediu
9
Porumb 1/2 cana gatit
89
Castraveti 1/2 cana taiat
7
Vinete 1/2 cana gatite
13
Andive 1/2 cana tocate
13
Usturoi 1 catel
4
Fasole verde 1/2 cana gatita
22
Ceapa verde 1/2 cana tocata
16
Gulie 1/2 cana gatita
24
Praz 1/2 cana gatit
16
Ciuperci 1/2 cana crude
9
Ciuperci 1/2 cana gatite
21
Ulei de masline 1 lingura
120
Ceapa 1/2 cana gatita
46
Ceapa, cruda 1 medie
60
Ceapa, cruda 1/2 cana tocata
30
Patrunjel 1/2 cana tocat
11
Mazare 1/2 cana gatita
34
Cartofi, albi 1/2 cana gatiti
59
Dovleac 1/2 cana gatit
24
Ridiche 1/2 cana taiata
12
Rubarba 1/2 cana cruda
13
Nap 1/2 cana gatit
47
Varza murata 1/2 cana gatita
25
Spanac 1/2 cana gatit
21
Spanac 1 cana crud
14
Cartofi dulci 1/2 cana gatiti
125
Rosie 1 medie
35
Frunze de gulie 1/2 cana gatite
15
Gulie 1/2 cana gatita
24